-50% sur tous les liquides et arômes pour votre 1ère commande avec le code : FIFTY-FIFTY

Guide

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur linkedin
LinkedIn

Le tabac est la principale cause de morbidité et de mortalité dans le monde. Fumer est l’une des habitudes les plus difficiles à éliminer, et les fumeurs vous le confirmeront. Les effets du tabagisme sont très variés et incluent souvent une augmentation des niveaux d’anxiété, de la fatigue et de la prise de poids. On cite également la réduction considérable de la durée pendant laquelle une personne peut rester sans fumer.

Et sans méthodes pour gérer et réduire l’envie de fumer, arrêter est extrêmement difficile. Ainsi, il est nécessaire de trouver des stratégies plus  saines.

Aujourd’hui, nous avons déniché pour vous une nouvelle méthode pour résoudre les problèmes d’addiction à la nicotine et au tabac : « La thérapie cognitivo-comportementale » ou TCC. Qu’est-ce que c’est ? Comment ça marche ? Et est-ce vraiment efficace ? On vous dit tout.

La TCC, une thérapie efficace

La TCC est une psychothérapie qui se concentre sur la façon dont nos pensées, nos croyances et nos attitudes peuvent affecter nos sentiments et notre comportement.

Cette méthode aide les gens à s’imprégner des outils pour recadrer différents types de pensée, comme la pensée en noir et blanc (je ne peux rien faire de bien), et le raisonnement émotionnel (je sens que tu ne m’aimes pas, donc ça doit être vrai). Et d’autres pensées potentiellement nuisibles, des schémas qui alimentent les problèmes de santé mentale et minent les relations, le travail et la vie quotidienne.

Elle considère la dépendance comme un ensemble de comportements trop appris qui servent le patient d’une manière ou d’une autre. Les techniques de TCC pour arrêter de fumer visent donc à permettre au patient d’apprendre des comportements pouvant être utilisés à la place de ceux qui sont addictifs.

La TCC consiste en fait en un apprentissage de nouvelles compétences pour changer la façon dont un patient réagit à l’envie de fumer, en modifiant les comportements et les modes de pensée liés à l’habitude. Elle est basée sur le principe d’identifier la fonction remplie par le tabagisme, puis de remplacer les comportements par de nouveaux comportements qui remplissent la même fonction. Elle intègre également des techniques de régulation des émotions qui aident à contrôler les pulsions.

Changer les schémas de pensée

Ce que vous pensez et ressentez dans le tabac a un impact important sur votre comportement. Le comportement dans ce cas est le tabagisme et toute action qui l’encourage. C’est pourquoi la TCC, dans ce cas-ci, se concentre sur le changement des schémas de pensée. Une fois que vous avez changé la façon dont vous vous sentez à l’égard du tabac, un changement dans votre comportement devrait s’ensuivre.

Votre professionnel de la santé accordera une grande importance à la réduction de tout sentiment de désespoir et d’autocritique que vous pourriez avoir. Ces sentiments négatifs sont fréquents lorsque les fumeurs tentent d’arrêter de fumer, surtout après une rechute. Mais avant d’essayer d’arrêter, assurez-vous que vos attentes sont réalistes. C’est aussi un autre aspect de la modification de vos schémas de pensée.

TCC, apprendre de la rechute

La dépendance à la nicotine est une maladie récurrente. La TCC est particulièrement utile pour apprendre de vos rechutes et d’autres rechutes. C’est un exercice cognitif. Il vous sera demandé d’analyser votre rechute, en vous concentrant sur les raisons pour lesquelles vous avez rechuté.

Qu’est-ce qui fonctionnait lorsque vous pouviez vous abstenir de fumer ? Par exemple, que pensiez-vous et que faisiez-vous lorsque vous ne pensiez pas à fumer ? Qu’est-ce qui vous a fait tomber en panne ? Cela aurait-il pu être la pression des pairs ou l’ennui, ou était-ce induit par le stress ? Qu’avez-vous appris de cette expérience pour rendre la prochaine tentative plus réussie ?

Des techniques spécifiques de TCC, en voici quelques-unes

  • Les stratégies individualisées de résolution de problèmes pour faire face à des environnements et des situations difficiles. Elles impliquent le développement de comportements pour éviter de fumer lorsque vous êtes dans des environnements où vous avez l’habitude de fumer, comme le métro, les parcs,…
  • Changer les schémas de pensée : Vous pouvez mieux faire face émotionnellement aux changements d’humeur associés au sevrage de la nicotine en travaillant sur votre façon de penser à certaines situations. Par exemple, si lorsque vous êtes stressé, la première pensée qui vous vient à l’esprit est « j’ai besoin d’une cigarette », vous pouvez changer cela en « j’ai besoin d’air frais » ou « j’ai besoin de ralentir ma respiration ». Cela vous permettra de mieux gérer le stress sans cigarette.
  • Éducation sur le processus d’abandon : Plus vous en savez et comprenez la dépendance à la nicotine , les stratégies d’abandon et les symptômes de sevrage, mieux vous serez équipé pour relever le défi d’arrêter de fumer.
  • Identifier les signaux sociaux ou environnementaux qui déclenchent l’envie de fumer : en déterminant quelles situations vous font le plus désirer la nicotine, vous pouvez mieux les éviter. Par exemple, si boire une bière est un signal fort pour allumer une cigarette, alors boire une boisson gazeuse à la place est une meilleure option. Afin d’identifier ces indices , vous pouvez utiliser un journal pour enregistrer chaque fois que vous avez envie de fumer, ce que vous faisiez et comment vous vous sentiez à ce moment-là.
  • Identifier les indices de motivation : s’il y a certains moments, endroits, personnes, et actions qui vous motivent davantage à arrêter, visitez-les plus souvent ! Un journal identifie ces indices.
  • Thérapie par aversion : L’aversion à la cigarette peut être obtenue en mettant en évidence toutes vos associations négatives avec le tabagisme. Il est utile de construire un tableau qui établit un lien entre le nombre de cigarettes que vous fumez et les sentiments désagréables et la mauvaise humeur que vous avez ressentis lorsque vous avez fumé autant de cigarettes.
  • Soutien social : Il est important de déterminer le niveau de soutien social dont vous bénéficierez lorsque vous tenterez d’arrêter de fumer. Quel est le statut de fumeur de votre réseau social actuel ? Si vous avez beaucoup d’amis et de membres de votre famille qui fument, pensez à quel point ils vous soutiendront dans vos tentatives d’arrêt. Vous aurez peut-être besoin de conseils pour gérer votre réseau social actuel ou à créer un réseau non-fumeur plus vaste.
  • La prise de poids décourage beaucoup de gens d’arrêter de fumer. La TCC inclut une formation comportementale pour prévenir la prise de poids en se concentrant sur les habitudes alimentaires et les exercices. Une augmentation de l’activité physique réduira également votre risque de dépression.

Associez la TCC à d’autres techniques

L’abandon ou le renoncement à la nicotine signifie briser l’habitude automatique qui lie votre envie de fumer à votre routine quotidienne (comme après avoir mangé, parler au téléphone, regarder la télévision, boire du café), pour trouver d’autres façons d’obtenir les bienfaits psychologiques du tabagisme. Et c’est un processus extrêmement difficile.

Et la TCC à elle seule n’a généralement pas d’effet significatif sur l’arrêt du tabac, mais elle fait des effets lorsqu’elle est associée à d’autres stratégies d’arrêt.

Des études ont montré que la pharmacothérapie associée à la TCC permet d’obtenir des taux d’abstinence élevés et stables. La TCC est particulièrement adaptée aux personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression, ou qui sont dépendantes de substances supplémentaires. Elle est d’autant plus efficace lorsqu’elle est menée en tête-à-tête avec votre professionnel de la santé, car cela lui permet de personnaliser la thérapie en fonction de vos pensées et comportements individuels.

Conclusion

Il existe une forte population de fumeurs dans le monde, et seulement une personne sur 40 réussit à arrêter de fumer et rester abstinent. Le traitement de la dépendance psychologique et physiologique du tabagisme est sollicité, afin d’en prévenir les conséquences dangereuses.

La thérapie cognitivo-comportementale est reconnue comme le traitement le plus louable pour surmonter la dépendance. Elle s’appuie explicitement sur un ensemble d’outils d’entraînement mental pour aider à arrêter de fumer une fois pour toutes. On a pu voir que les traitements basés sur la TCC étaient efficients  pour arrêter de fumer. Et elle est plus significative lorsque la thérapie est associée à d’autres méthodes.

Si vous avez essayé d’arrêter de fumer et que vous avez déjà échoué, rassurez-vous, la plupart des gens échouent plusieurs fois avant d’arrêter avec succès.  Il y a aussi ce que l’on appelle « la thérapie de l’hypnose », une thérapie qui consiste à associer l’odeur de cigarette à une expérience sensorielle désagréable, comme le gaz d’échappement.  Est-ce plus efficace que la TCC ? C’est à creuser.

Articles similaires